膝の痛みはゆっくり休んでから

女性の膝関節痛は大きく２つ

膝関節痛といっても、原因はさまざま。特に女性におこりやすい『更年期の関節痛』『変形性膝関節症』をとりあげ、暮らしの中の工夫できる緩和ケアを紹介します。

更年期の関節痛

エストロゲン（女性ホルモン）が減少して関節で働く軟骨や、骨や関節を助ける筋肉が衰えます。その他、40代から50代にかけて関節内の水分量が減少すること、全身の血液循環が悪くなることで関節痛を感じるようになるそうです。気持ちの変化も上下しやすいこの時期を、前向きに乗り越えたいですね。

更年期の体調と向き合うことで関節痛も自然と楽になります。

◆痛みを和らげる『温活』

特に首のつく部位（手首・足首・首）や、関節部分を中心に冷やさない温めることが大切。

◆軽い運動を１日のルーティーンに取り入れる

軽い運動を毎日続けることが大切です。少しの運動で全身の血液循環は劇的に向上します。

◆食生活を見直す

骨粗しょう症を予防するために、カルシウム源となる小魚を食べましょう積極的に取り入れたい。

• ビタミンB（レバー・青魚・ナッツ・アサリ・マグロ・バナナ・ほうれん草など）
• ビタミンC（赤黄ピーマン・ゆず・レモン・果物・野菜など）
• ビタミンE(あん肝・筋子・いくら・タラコ・アーモンド・紅花油・菜種油・緑黄色野菜など）

女性ホルモンの代替え成分として有名な大豆イソフラボンが豊富な大豆製品を毎日摂りましょう。
（納豆・豆腐・味噌・醤油など）*塩分に注意

食生活に気をつけ、適度な運動を続けることにより更年期症状全般が緩和・改善されます。

変形性膝関節症

膝に痛みを生じる代表的な病気がこの変形性膝関節症です。
中高年のひざ痛の9割以上が変形性膝関節症といわれています。
特に外から傷などはなく、膝を曲げ伸ばしをすると違和感があったり痛みを感じます。
「立ち上がる時に痛い」「歩き出すときが痛い」「階段を降りる時に痛みを感じる」など症状は個々により様々です。

変形性膝関節症は膝の軟骨に負担がかかり、軟骨がすり減ります。
すり減った軟骨のカスで関節を包んでいる膜に炎症が起こります。この炎症によって水（関節液）がたまります。
この炎症のために腫れたり、痛みを感じます。

軟骨（神経が通っていない）が削れたから痛いのではなく、痛みの原因は炎症です。

膝痛を感じた時にはまず

◆膝痛＝安静

膝関節周りの炎症をとることが大切です。炎症がおさまれば痛みが引くことも多いです。
痛みの原因となった運動・行動を避けできるだけ安静を心掛けます。
可能なら、横になり膝にかかる重力を軽減させるように心がけましょう。

◆ひざの痛みと体重管理

膝にかかる負担を根本的に減らすには体重管理が必要です。もちろん、肥満イコール膝痛ではありませんが、肥満は膝痛の発症要因の１つです。膝痛の人が肥満だと負荷がかかりすぎるため悪化をたどります。膝に痛みを感じたら、食生活を見直し適正体重を目指しましょう。

◆膝の痛みを軽減する靴選び

◆膝痛は筋力UPで改善

膝痛予防・改善　トレーニング

正しい歩行をマスターすると、歩くことが楽しくなります。

正しい歩き方をマスターするだけで、大臀筋と内転筋を鍛えることができます。せっかくのウォーキングも歩き方を間違えると膝に負担をかけることになってしまうので要注意です。
*背筋を伸ばし、腕は自然に振る
*母趾（足指）でしっかり蹴りだして着地は踵から
*前に送り出した足の膝を伸ばします

膝だけではなく、脚の筋肉全体で支える

痛みが治まっている方は繰り返さないため、膝痛になる前に予防するために鍛えることをオススメします。

１０回繰り返します

10回ずつ1日3回

トレーニングは無理は禁物、膝の痛みがあるときは中止しましょう。