【外反母趾】を予防・改善するためのノウハウ
外反母趾原因
女性の社会進出が進み、くつを履いている時間が長くなって外反母趾の問題は増えています。特に手術の必要な重症例は圧倒的に女性が多く、９割が女性といわれています。 女性に外反母趾が多い理由として、女性のほうが関節が柔らかいということと、女性の履いている靴のデザインによるものではないかと、言われています。
外反母趾（がいはんぼし）とは
足の親指＝拇趾（ぼし）といいます。拇趾が第二趾（足の人さし指）のほうに傾いて拇趾付け根が”くの字”型に曲がってしまうことを外反母趾といいます。X線写真なら、拇趾の骨とその根元の中足骨の角度が２０度以上あると外反母趾と診断されます。
拇趾にはいくつもの筋肉がついて、拇趾のバランスを保っています。特に横に倒れるのを支えている拇趾外転筋が大切な働きをしています。
拇趾を上にあげる上側の腱と地面を蹴る足の下側の腱の長さは決まっています。上の腱がすぼめられてしまうと、拇趾外転勤が中足骨の裏側にかくれてしまい拇趾を横に倒れるのを防ぐことができなくなるから外反母趾の変形が進むです。
靴を履いていなくても慢性的に痛む
皮膚と関節の間にある関節包が炎症を起こすことで関節が脱臼方向にどんどんずれてきます。そのことによって関節が痛む→そしてさらに変形が進む。拇趾が指の下に隠れてしまったり、上に乗り上げてしまったりすると歩行困難にもなることもあります。
痛みが慢性化すると、パンプスどころか運動靴を履くのも痛くなってきます。そうなる前に正しい歩行、ストレッチを身につけ、予防することを強くおすすめします。
外反母趾を予防する
01 靴の見直し
足のアーチをしっかりと支え、靴の横幅が広すぎずにつま先に適度なゆとりがあることを確認すること。靴の中で指を少し動かせるゆとりがあることが大切。靴の中で足がずれるのはよくないことなので、足の甲と足のかかとをしっかり固定できる靴が大事。 こまめに靴を履き替えるということも大切です。
なんだか難しく感じますよね。必要なことは拇趾の付け根（くの字に曲がってしまうところ）がしっかりと固定され、それでいて指先はゆとりがあることが大切です。
そして踵がしっかりと固定され、靴の中で足そのものが遊ばないことが必要です。
靴の見直しはすぐに取り掛かることができますので、即効性のある対処方法ですね。
02 運動療法 その１
運動療法といっても、マッサージに近い方法です。
外反母趾になってくると足の指に力が入らなくなっていることが多いので、固くなった関節をやわらかくして親指を動かすトレーニングをします。
【 パートナーが必要です】
- パートナーの膝の上に外反母趾になった足をのせます。
- パートナーは片手で足の甲を支え、片手で拇趾の上に親指をのせてひっぱります。
- 拇趾をパーの位置まで引っ張り、５秒間保持します。
- パーのままの位置でゆっくり関節を回す。
- 隣の指（第二趾）も固くなってくるので引っ張りながら回します。
少し痛いくらいの力でストレッチすることが効果的です。
03 運動療法 その2
人の関節や骨の向きは驚くほど弱い力の作用で変形していくそうです。
逆に、毎日の運動で外反母趾の痛みがなくなるとしたら、続けたいですね。足の痛みは、歩いていて頭痛がするなど、全身に影響します。仕事はもちろん、旅行やお出かけもストレスなく歩ける足でいるために毎日のストレッチは欠かせません。
【 一人でできる外反母趾ストレッチです】
ゴムバンドストレッチ
- ゴムバンドを利用します。（1.5㎝幅ほどのゴムバンドが最適です）
- 床に座り脚を前に出します。（長座）
- 輪にしたゴムバンドを両足の拇趾（親指）に引っ掛けます。
- かかとを合わせ、足先を両方それぞれ外側に倒します。
- そのまま10秒間キープします。
10回を1セットとして、1日3セットほど行います。
04 運動療法 その3
タオルたぐり寄せ運動
- 椅子に膝をつけて座り床にタオル敷きます
- 足指をタオルにのせタオルの端をつかみながら全てたぐり寄せます
10回を1セットとして、1日3セットほど行います。
05 装具療法
ストレッチをした後は
ストレッチで関節や指回りの筋肉が柔らかくなった後は、『足底挿板』などで足の指を開いた状態に保つ装具を使う方法があります。
- 椅子に膝をつけて座り床にタオル敷きます
- 足指をタオルにのせタオルの端をつかみながら全てたぐり寄せます
10回を1セットとして、1日3セットほど行います。
【外反母趾】まとめ
外反母趾は初期であれば、運動療法や装具療法で必ず治療できる病気といわれています。日常的に足の指の動きをチェックして予防することがなにより重要です。「元気に歩き回る」ために日ごろの靴の選び方やストレッチが大切ですね。今後他にも外反母趾を予防・改善するストレッチを掲載しています！